Faites-vous plaisir avec les aliments riches en fibres !

Toute personne soucieuse de manger sainement ne peut faire l’impasse sur les aliments riches en fibres. On leur attribue de nombreux effets bénéfiques pour la santé ; entre autres, ils procurent une sensation de satiété durable et ont un effet positif sur les taux de glycémie et de lipides dans le sang. Les experts en nutrition conseillent donc de consommer au moins 30 grammes de fibres. Les diabétiques, notamment, bénéficient de leurs effets sur la santé. Pour eux, les aliments riches en fibres sont donc particulièrement recommandés – ils devraient même consommer au moins 40 grammes de fibres par jour.

D’une manière générale, les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments d’origine végétale. Mais quels sont les aliments particulièrement riches en fibres ?

Presque tous les fruits à coque, graines et amandes sont très riches en fibres. En raison de leur teneur élevée en matières grasses, ils doivent toutefois être consommés avec modération. Les différentes variétés de légumes sont des aliments inestimables riches en fibres ; ils apportent non seulement beaucoup de fibres, mais aussi des vitamines et des minéraux, tout en étant peu caloriques. Seule exception : les variétés riches en amidon comme les pommes de terre ou les patates douces. Ils ont une teneur élevée en fibres, ainsi qu’une teneur énergétique relativement élevée. Les variétés solides comme les légumes racines (p. ex. les carottes, les salsifis, etc.) sont particulièrement riches en fibres. Le son de céréales ou le gruau sont également très riches en fibres, mais ils sont consommés en quantités plutôt faibles, c’est pourquoi ils ne jouent qu’un rôle secondaire dans l’apport total en fibres – il est alors essentiel de consommer d’autres aliments riches en fibres.

Bon à savoir : les produits tels que les mueslis prêts à être consommés ou le pain ne peuvent être présentés comme « riches en fibres » ou « à haute teneur en fibres » que s’ils contiennent au moins 6 grammes de fibres pour 100 grammes ou, dans le cas d’aliments liquides tels que les smoothies ou les jus, au moins 3 grammes de fibres pour 100 kcal.

Une mise en application plus facile que prévu – exemple d’une journée

De nombreuses personnes ont du mal à intégrer suffisamment d’aliments riches en fibres dans leur régime alimentaire. L’exemple d’une journée donné par la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Société allemande de nutrition) montre qu’il peut être très simple d’atteindre les quantités recommandées :

© DGE

En remplaçant les aliments pauvres en fibres par des alternatives riches en fibres, la mise en application des recommandations s’avère plus facile qu’il n’y paraît. Voici quelques exemples supplémentaires :

Conseils importants pour changer d’alimentation

Passer à une alimentation riche en fibres doit se faire progressivement. Les personnes qui n’avaient pas l’habitude de consommer des aliments riches en fibres ou qui ne les mettaient que rarement sur leur liste de courses ne doivent pas augmenter leur proportion trop rapidement. Autrement, vous risquez d’avoir des « effets secondaires » indésirables tels que des ballonnements ou un ventre gonflé. Cependant, l’intestin et la flore intestinale s’habituent rapidement à ce nouveau défi.

Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments riches en fibres doivent boire en grande quantité. L’eau et les tisanes ou thés aux fruits non sucrés sont les plus appropriés. La DGE recommande de boire au moins 1,5 litre par jour. Si vous avez une alimentation riche en fibres, vous pouvez en consommer davantage. En effet, ce n’est que grâce à la quantité de liquide correspondante que les fibres peuvent gonfler dans l’intestin et déployer leurs effets bénéfiques sur la santé. Si l’apport en liquide est trop faible, des problèmes intestinaux tels que la constipation et, dans les cas extrêmes, une occlusion intestinale peuvent même survenir.

Références
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn 2013
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn 2011
Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom 31.07.2012: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern
Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union 2007; L12/3-L12/18